A creatina tem sido estudada extensivamente como um suplemento dietético por muitos anos.
É um dos suplementos nutricionais mais consumidos por atletas -, que conta com três principais versões: monohidratada, micronizada e alcalina.
A creatina monohidratada é a principal referência dentro desta categoria de suplementos, uma vez que a grande maioria das pesquisas foram realizadas baseadas nela. A quantidade de esportistas que a usam é grande.
A creatina monohidratada é a versão mais popular do suplemento – e também a mais econômica (barata). Composta por 88% de creatina e 12% de água, ela pode ser encontrada no formato de pó solúvel em água.
Aqui estão cinco razões apoiadas pela ciência pelas quais a creatina monohidratada é considerada a melhor:
Tem o maior suporte científico
A grande maioria dos mais de 1.000 estudos sobre creatina usou a forma monohidratada.
Além desta forma, as outras principais formas de creatina no mercado são:
Éster etílico de creatina
Cloridrato de creatina
Creatina tamponada
Creatina líquida
Quelato de magnésio de creatina
Embora cada uma dessas formas tenha um punhado de estudos examinando-as, as informações sobre os efeitos dessas formas em humanos são limitadas.
Quase todos os benefícios de saúde e exercício de tomar suplementos de creatina foram demonstrados em estudos usando monohidrato.
Esses benefícios incluem ganho muscular, melhor desempenho no exercício e possíveis benefícios cerebrais.
Estudos mostraram que este suplemento pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento com pesos em cerca de 5 a 10%, em média.
Além disso, uma grande revisão de suplementos alimentares descobriu que a creatina monohidratada foi a mais eficaz para o ganho muscular.
Melhora o desempenho do exercício tão bem ou melhor do que outras formas
A creatina monohidratada exerce uma variedade de efeitos na saúde e no desempenho dos exercícios, incluindo aumento da força, potência e massa muscular.
Vários estudos compararam monohidratos e outras formas por seus efeitos no desempenho do exercício.
A creatina monohidratada parece ser melhor do que o éster etílico e as formas líquidas de creatina.
Um estudo descobriu que o monohidrato aumenta o teor de creatina no sangue e nos músculos melhor do que a forma de éster etílico.
Outro estudo relatou que o desempenho de ciclismo dos participantes aumentou 10% quando tomaram um pó monohidratado, mas não aumentou quando tomaram creatina líquida.
No entanto, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que as formas tamponada e quelato de magnésio da creatina podem ser tão eficazes quanto o monohidrato para melhorar o desempenho do exercício.
Especificamente, essas formas podem ser igualmente eficazes para aumentar a força do supino e a produção de energia durante o ciclismo.
Nenhum estudo adequado comparou as formas de monohidrato e cloridrato.
No geral, simplesmente não há evidências científicas suficientes para concluir que você deve tomar qualquer forma de creatina que não seja monohidratada.
Embora algumas novas formas possam ser promissoras, a quantidade de evidências para o monohidrato é muito mais impressionante do que as evidências para todas as outras formas.
É o mais fácil de encontrar
Algumas novas formas de creatina estão disponíveis apenas em produtos com vários ingredientes, como suplementos pré-treino.
Se você comprar estes, estará pagando por um punhado de outros suplementos além do que você realmente deseja.
Além disso, esses outros ingredientes são muitas vezes desnecessários e não têm o mesmo suporte científico que a creatina.
Outras formas de creatina, como cloridrato e éster etílico, podem ser adquiridas como ingredientes individuais.
No entanto, estes estão disponíveis apenas a partir de um pequeno número de vendedores online ou nas lojas.
Por outro lado, a forma monohidratada é fácil de comprar como um único ingrediente.
Com uma rápida pesquisa online, você encontrará muitas opções para comprar monohidrato de creatina sem a adição de outros ingredientes.
Tem o melhor registro de segurança
Muitos estudos mostraram que o monohidrato de creatina é muito seguro para consumir.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu recentemente: “Não há evidências científicas convincentes de que o uso de monohidrato de creatina a curto ou longo prazo tenha quaisquer efeitos prejudiciais”.
Estudos relataram que consumir monohidratos por dois a cinco anos parece ser seguro, sem efeitos adversos documentados.
Este suplemento parece ser seguro em doses mais altas também. Embora uma dose diária típica seja de 3 a 5 gramas, as pessoas tomaram doses de até 30 gramas por dia por até cinco anos sem preocupações de segurança relatadas.
O único efeito colateral comum é o ganho de peso.
No entanto, isso não deve ser visto como algo ruim. A creatina aumenta o teor de água das células musculares e também pode ajudar a aumentar a massa muscular.
Qualquer ganho de peso que você possa experimentar como resultado do uso deste suplemento é devido a um aumento de água ou músculo, não de gordura.
Embora outras formas de creatina além do monohidrato também possam ser seguras para consumo, há muito pouca evidência científica que confirme isso.
É o mais barato
O monohidrato não é apenas a forma mais fácil de creatina de encontrar como ingrediente único, mas também é a mais barata.
Existem algumas razões possíveis.
Como o monohidrato está disponível há mais tempo do que outras formas de creatina, pode ser mais barato produzir.
Além disso, como muitas empresas fazem essa forma de suplemento, há mais concorrência para manter os preços baixos.
1 kg de monohidrato pode ser adquirido por cerca de 50 reais. Se você tomar uma dose padrão de 3 a 5 gramas por dia, essa quantidade durará de 200 a 330 dias.
O mesmo tamanho das formas cloridrato ou éster etílico da creatina é cerca de 90 a 120 reais, ou mais.
Outras formas mais recentes deste suplemento são muitas vezes impossíveis de comprar como ingrediente individual.
Resumindo: a Creatina é um dos suplementos mais eficazes para o desempenho do exercício. Vários tipos estão disponíveis, mas o monohidrato é atualmente a melhor forma.
Tem o melhor registro de segurança, mais suporte científico e é pelo menos tão eficaz quanto qualquer outra forma no mercado. Também está amplamente disponível e normalmente tem o preço mais baixo.
No geral, é claro que o monohidrato de creatina é a melhor forma que você pode tomar.
Recursos, pesquisas, e estudos
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