Tudo que precisa saber sobre Whey Protein
Whey protein é a proteína do soro de leite, a porção aquosa do leite que se separa da coalhada ao fazer o queijo. É comumente usado como um suplemento de proteína.
A proteína de soro de leite pode melhorar o teor de nutrientes da dieta e também ter efeitos no sistema imunológico.
As pessoas geralmente usam proteína de soro de leite para melhorar o desempenho atlético e aumentar a força. A proteína de soro de leite também é usada para asma, diabetes, perda de peso e muitas outras condições, mas não há boas evidências científicas para apoiar a maioria desses usos.
A proteína de soro de leite parece promover uma redução na gordura corporal, melhorar a hipertrofia e outros benefícios potenciais à saúde. Esta proteína é uma das proteínas da mais alta qualidade devido ao seu teor de aminoácidos (especialmente leucina) e rápida digestibilidade. O consumo de proteína de soro de leite tem uma capacidade robusta de estimular a síntese de proteína muscular. Existem 3 tipos de proteína de soro de leite: controlada, isolada e hidrolisada.
O leite é feito de duas proteínas, caseína e soro de leite. A proteína de soro de leite pode ser separada da caseína no leite ou formada como um subproduto da fabricação de queijo. Whey protein é considerado uma proteína completa, pois contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Tem baixo teor de lactose.
Existem muitos benefícios associados ao consumo de proteína de soro de leite, e os pesquisadores estão constantemente descobrindo novas possíveis propriedades terapêuticas. Aqui, explicamos quais podem ser os benefícios e analisamos alguns dos efeitos colaterais e riscos potenciais.
Fatos rápidos sobre proteína de soro de leite:
Muitos dos benefícios potenciais são baseados em estudos únicos e são necessárias mais evidências antes de fazer um julgamento definitivo.
Whey protein é uma mistura de beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina de soro bovino e imunoglobulinas.
Possíveis benefícios incluem perda de peso e redução do colesterol.
Possíveis perigos incluem náuseas e dores de cabeça, mas em doses moderadas, a proteína de soro de leite não é considerada perigosa.
Benefícios:
Performance atlética. Consumir regularmente proteína de soro de leite por via oral, ao mesmo tempo em que se exercita regularmente, aumenta a força muscular e o desempenho atlético. Mas parece que ambos devem ser feitos de forma consistente para ver os benefícios.
Propriedades anticancerígenas: Resultados promissores foram publicados na revista Anticancer Research para o uso de concentrado de proteína de soro de leite no tratamento do câncer. Mais pesquisas são necessárias.
Reduzindo a perda de peso em pessoas: Um estudo publicado na revista Clinical and Investigative Medicine descobriu que a proteína de soro de leite pode ajudar a reduzir a perda de peso entre pacientes HIV-positivos.
Uma doença pulmonar que dificulta a respiração (doença pulmonar obstrutiva crônica ou DPOC). Tomar proteína de soro de leite por via oral não parece ajudar os sintomas da DPOC.
Ajudando na perda de peso: em um estudo com 158 pessoas, publicado na revista Nutrition & Metabolism, aqueles que receberam whey “perderam significativamente mais gordura corporal e mostraram uma maior preservação da massa muscular magra em comparação com os indivíduos que consumiram a bebida de controle”.
Ossos fracos e quebradiços (osteoporose). Tomar proteína de soro de leite por via oral por até 2 anos não melhora a densidade óssea em adultos mais velhos.
Há interesse em usar proteína de soro de leite para vários outros propósitos, mas não há informações confiáveis suficientes para dizer se isso pode ser útil.
Reduzindo o colesterol: Um estudo, publicado no The British Journal of Nutrition, deu suplementos de soro de leite a 70 homens e mulheres com excesso de peso por 12 semanas e mediu vários parâmetros, como níveis de lipídios e insulina. Eles descobriram que “houve uma diminuição significativa no colesterol total e no colesterol LDL na semana 12 no grupo de soro de leite em comparação com a caseína (grupo)”.
Asma: Whey protein pode melhorar a resposta imune em crianças com asma. Um pequeno estudo envolvendo 11 crianças, publicado no International Journal of Food Science and Nutrition, descobriu que crianças com asma que foram suplementadas com 10 gramas de proteína de soro de leite duas vezes ao dia por 1 mês tiveram uma resposta imune melhorada.
Pressão arterial e doenças cardiovasculares: Pesquisa publicada no International Dairy Journal descobriu que bebidas que foram suplementadas com proteína de soro de leite reduziram significativamente a pressão arterial em pacientes com hipertensão; seu risco de desenvolver doença cardíaca ou acidente vascular cerebral também foi menor.
Quanto eu posso tomar?
A proteína de soro de leite tem sido usada com mais frequência por adultos em doses de até 30 gramas por via oral diariamente por até 6 meses.
Efeitos colaterais
Quando tomado por via oral: A proteína de soro de leite provavelmente é segura para a maioria dos adultos quando tomada adequadamente. Altas doses podem causar alguns efeitos colaterais, como aumento dos movimentos intestinais, acne, náusea, sede, inchaço, redução do apetite, cansaço e dor de cabeça.
Tipos
Existem três tipos principais de proteína de soro de leite; concentrado de proteína de soro de leite (WPC), isolado de proteína de soro de leite (WPI) e hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH).
Vejamos cada um deles por sua vez:
Concentrado de proteína de soro de leite – WPC contém baixos níveis de gordura e baixos níveis de carboidratos. A porcentagem de proteína em WPC depende de quão concentrada ela é. Concentrados de extremidade inferior tendem a ter 30 por cento de proteína e de extremidade superior até 90 por cento.
Isolado de proteína de soro de leite – WPIs são processados para remover toda a gordura e lactose. WPI é geralmente pelo menos 90 por cento de proteína.
Whey protein hidrolisado – WPH é considerado a forma “pré-digerida” de whey protein, pois já sofreu hidrólise parcial – um processo necessário para o corpo absorver a proteína. O WPH não requer tanta digestão quanto as outras duas formas de proteína de soro de leite.
Além disso, o WPH é comumente usado em suplementos proteicos médicos e fórmulas infantis devido à sua melhor digestibilidade e redução do potencial alérgeno.
Construção muscular e perda de peso
A suplementação de proteína de soro de leite juntamente com exercícios de resistência pode ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular e promover o crescimento da massa de tecido magro.
Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluiu que “a suplementação de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência oferece alguns benefícios em comparação com o treinamento de resistência sozinho”. Além disso, “os homens que suplementaram com proteína de soro de leite tiveram um ganho relativo maior na massa de tecido magro”.
Ganhos muito melhores em força estão associados à suplementação de isolado de soro de leite em comparação com caseína.
Isso foi demonstrado em outro estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, que concluiu que em “dois grupos de isolados de soro de leite masculinos treinados em resistência forneceram ganhos significativamente maiores em força, massa corporal magra e diminuição na gordura massa em comparação com a suplementação com caseína durante um intenso programa de treinamento de resistência de 10 semanas.”
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Estudos, recursos e pesquisas
https://academic.oup.com/eurpub/article/30/Supplement_2/ckaa040.004/5862087?searchresult=1
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/3/article-p349.xml
http://www.vitamor.com/immunopro/page.htm?/immunopro/page.htm&Introductie
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869461000141X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
