A cafeína é um estimulante e a droga mais usada no mundo. Todos os dias, milhões a consomem para aumentar a vigília, aliviar a fadiga e melhorar a concentração e o foco.
Em meio a mitos e controvérsias sobre se a cafeína é boa ou ruim para nós, evidências sugerem que o consumo moderado de café pode trazer benefícios e riscos.
No entanto, o alto consumo de cafeína pode não ser saudável. Além disso, a tendência recente de adicionar cafeína a bebidas e lanches que não a contêm naturalmente levantou novas preocupações.
A Food and Drug Administration (FDA) considera a cafeína tanto uma droga quanto um aditivo alimentar.
Eles recomendam uma ingestão máxima de 400 mg por dia. Cerca de 4 ou 5 xícaras de café. Este montante não está associado a efeitos negativos.
Em medicamentos prescritos e vendidos sem receita (OTC), a cafeína é usada para tratar o cansaço e a sonolência e para melhorar o efeito de alguns analgésicos.
Pertence a um grupo de medicamentos chamados estimulantes do sistema nervoso central (SNC).
Alimentos que contêm cafeína podem ajudar a restaurar o estado de alerta mental.
O uso de cafeína como auxílio ao estado de alerta deve ser apenas ocasional. Não se destina a substituir o sono e não deve ser usado regularmente para esse fim.
No Brasil, mais de 90% dos adultos consomem cafeína regularmente, com consumo médio de mais de 200 miligramas de cafeína por dia.
Fontes de cafeína:
A cafeína ocorre naturalmente nas folhas, sementes ou frutos de mais de 60 espécies de plantas, incluindo:
grãos de café
folhas de chá e botões
nozes
grãos de cacau
sementes de guaraná
folha de erva-mate
A cafeína nas plantas atua como um pesticida natural. Ele paralisa e mata os insetos que tentam se alimentar deles.
A cafeína está presente no chá, café e chocolate, e é regularmente adicionada a gomas, jujubas, waffles, água, xarope, marshmallows, sementes de girassol e outros lanches.
Benefícios
A cafeína pode ter alguns benefícios para a saúde, mas nem todos foram confirmados por pesquisas.
Perda de peso
A cafeína pode aumentar a perda de peso ou prevenir o ganho de peso, possivelmente por:
- Suprimir o apetite e reduzir temporariamente o desejo de comer
- Estimular a termogênese, para que o corpo gere mais calor e energia ao digerir os alimentos.
Produtos para perda de peso que são comercializados como termogênicos podem conter cafeína e efedrina.
A pesquisa não confirmou os resultados a longo prazo.
Prontidão
Uma porção de 75 mg de cafeína pode aumentar a atenção e o estado de alerta, e uma dose de 160 a 600 mg pode melhorar o estado de alerta mental, o raciocínio rápido e a memória.
No entanto, a cafeína não é um substituto para o sono.
Desempenho esportivo
A cafeína pode melhorar o desempenho físico durante o exercício de resistência.
A Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) reconhece que a cafeína pode aumentar o desempenho de resistência, a capacidade de resistência e a redução da percepção de esforço.
No entanto, os efeitos no exercício de alta intensidade e de curto prazo permanecem inconclusivos.
Função cerebral
A cafeína afeta os receptores de adenosina no cérebro. O café também contém antioxidantes polifenóis, e estes também atuam em várias vias.
Estudos sugeriram que beber café pode ajudar a melhorar algumas habilidades de pensamento e retardar o declínio mental que vem com a idade.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Doença de Alzheimer e Parkinson
Pesquisas descobriram que o consumo de cafeína ao longo da vida pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Estudos também relataram que pessoas com maior consumo de café têm menor risco de doença de Parkinson.
Memória
Pesquisas da Universidade Johns Hopkins sugerem que uma dose de cafeína após uma sessão de aprendizado pode ajudar a aumentar a memória de longo prazo.
Fígado e cólon
Tem sido sugerido que os enemas de cafeína podem ajudar a preparar o cólon para uma endoscopia ou colonoscopia, apoiando a excreção de bile através da parede do cólon.
Os proponentes afirmam que um enema de cafeína aumenta os níveis de glutationa, um antioxidante e, portanto, apoia os processos naturais de desintoxicação do fígado.
No entanto, há pouca evidência para apoiar esta teoria.
O consumo de café pode ajudar a diminuir o risco de cirrose e diminuir a taxa de progressão da doença na infecção por hepatite C. Estudos observacionais descobriram que o café pode ter benefícios protetores para pessoas com câncer hepatocelular.
Espasmo da pálpebra
Existem algumas evidências de que a cafeína pode ajudar a proteger as pessoas de um distúrbio ocular conhecido como blefaroespasmo.
Essa condição, causada por uma função cerebral anormal, faz com que as pessoas pisquem incessantemente e podem deixá-las funcionalmente cegas.
Catarata
Pesquisadores descobriram que a cafeína pode ajudar a proteger a lente do olho contra danos que podem levar à formação de catarata.
Câncer de pele
Alguns cientistas sugeriram que a cafeína pode proteger contra certos tipos de câncer de pele.
Uma equipe descobriu que a cafeína aplicada diretamente na pele de camundongos ajudou a evitar que a luz ultravioleta (UV) causasse câncer de pele.
Outros associaram o consumo de três xícaras de café com cafeína por dia a um risco 21% menor de desenvolver carcinoma basocelular em mulheres e um risco 10% menor em homens, em comparação com beber menos de uma xícara por mês.
Pedras nos rins
Um estudo com 217.883 participantes analisou a associação entre a ingestão de cafeína e o risco de desenvolver cálculos renais.
Aqueles que consumiram mais cafeína tiveram um risco menor de desenvolver cálculos renais.
Boca, garganta e outros cânceres
Em um estudo com 968.432 homens e mulheres, os participantes que bebiam mais de 4 xícaras de café por dia tinham um risco 49% menor de morte por câncer bucal, em comparação com aqueles que não bebiam café ou apenas uma xícara ocasional.
Outros possíveis benefícios relacionados ao câncer incluem:
- Menor risco de câncer de endométrio
- Redução do risco de câncer de próstata
- Proteção contra câncer de cabeça e pescoço
- Proteção contra a recorrência do câncer de mama
- Acidente vascular encefálico
Dados de 34.670 mulheres na Suécia sem histórico de doença cardiovascular indicaram que as mulheres que bebiam mais de uma xícara de café por dia tinham um risco 22 a 25% menor de derrame em comparação com as mulheres que bebiam menos.
Pouco ou nenhum consumo de café parecia estar associado a um risco aumentado de acidente vascular cerebral.
Diabetes tipo 2
Um estudo longitudinal descobriu que os participantes que aumentaram sua ingestão de café em mais de uma xícara por dia durante um período de 4 anos tiveram um risco 1% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com pessoas que não alteraram sua ingestão.
As pessoas que reduziram seu consumo diário em mais de uma xícara de café apresentaram um risco 17% maior de diabetes tipo 2.
Um estudo publicado no Diabetes Care em 2004 relacionou um alto consumo de café durante um período de 4 semanas com o aumento das concentrações de insulina em jejum.
No entanto, as razões para o link não eram claras. Pode ser devido à diminuição da sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo não usa a insulina produzida de forma eficiente.
A equipe pediu mais investigação antes de afirmar que o alto consumo de café reduz o risco de diabetes tipo 2.
Riscos e efeitos colaterais
Grande parte da pesquisa publicada sobre a cafeína sugere que ela é benéfica, com moderação.
No entanto, alguns estudos destacam os efeitos potencialmente nocivos da cafeína.
Depressão
Uma alta ingestão de cafeína pode piorar os sintomas de ansiedade e depressão.
Uma pesquisa publicada em 2016 descobriu que, em 234 estudantes do ensino médio na Coréia, uma maior ingestão de cafeína estava associada a maior peso, menor desempenho acadêmico e maior risco de depressão grave.
No entanto, se a cafeína leva à depressão ou a depressão faz com que as pessoas consumam mais cafeína ainda não está claro.
Açúcar sanguíneo
Pessoas com diabetes tipo 2 relatam que seus níveis de glicose no sangue aumentam após consumir cafeína.
Existem algumas evidências de que a cafeína pode prejudicar a ação da insulina, levando a um aumento pequeno, mas detectável, nos níveis de açúcar no sangue, principalmente após as refeições.
Gravidez
Estudos sugeriram que mais de 300 mg por dia de cafeína, ou a quantidade igual a cerca de três xícaras de café, pode levar a:
- Perda de gravidez
- Atraso no crescimento fetal
- Ritmo cardíaco fetal anormal
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), as semanas antes da gravidez também contam. Pesquisas mostram que, se ambos os pais consumirem mais de duas bebidas com cafeína por dia nas semanas anteriores à concepção, a perda da gravidez pode ser mais provável.
As mulheres devem limitar a ingestão de cafeína a 200 mg ou menos durante a gravidez.
Fertilidade
Algumas pesquisas sugerem que a cafeína pode reduzir a atividade muscular nas trompas de falópio, que transportam os óvulos dos ovários para o útero.
Isso pode significar, dizem os autores do estudo, que a cafeína reduz as chances de uma mulher engravidar em cerca de 27%.
Amamentação
A cafeína passa para o leite materno em pequenas quantidades e pode se acumular no lactente.
Bebês cujas mães bebem grandes quantidades de bebidas com cafeína podem ficar nervosos e ter problemas para dormir.
Gota
Uma ingestão adicional de cafeína pode desencadear um ataque de gota em pessoas com a doença.
Beber seis ou mais bebidas com cafeína em 24 horas foi associado a um aumento de quase quatro vezes no risco de ataques recorrentes de gota.
Incontinência
Um estudo que analisou 1.356 mulheres descobriu que aquelas com uma ingestão de 329 mg de cafeína por dia, o equivalente a cerca de três xícaras de café ou mais, tinham uma chance 70% maior de problemas de bexiga.
Insônia
Consumir cafeína 3 e até 6 horas antes de dormir pode atrapalhar significativamente o sono. Até 6 horas antes de dormir, a cafeína pode reduzir o tempo total de sono medido objetivamente em mais de 1 hora.
Dores de cabeça
Um estudo de base populacional descobriu que o consumo dietético e medicinal de cafeína pode ser um fator de risco modesto para desencadear cefaleia crônica diária, independentemente do tipo de cefaleia.
Menopausa
Um estudo publicado na revista Menopause descobriu que as mulheres que consumiram cafeína durante a menopausa eram mais propensas a ter ondas de calor e suores noturnos.
Outros efeitos adversos
O principal efeito da cafeína no corpo é um aumento temporário da sensação de vigília e alerta, mas também pode causar sintomas desconfortáveis.
Consumir mais de 400 mg de cafeína (cerca de 4 ou 5 xícaras de café) por dia pode levar a:
- Tremores e tremores
- Sono interrompido
- Batimento cardíaco rápido ou irregular
- Pressão alta
- Dores de cabeça
- Nervosismo ou ansiedade
- Tontura
- Desidratação
- Irritabilidade
- Azia
- Dor de estômago, diarreia e náusea
- Tremores musculares
A cafeína aumenta a liberação de ácido no estômago, às vezes levando a uma dor de estômago ou azia.
A cafeína pode interferir no ciclo do sono. A perda de sono é cumulativa, e mesmo pequenas diminuições noturnas podem aumentar e perturbar o estado de alerta e o desempenho diurno.
Quantidades moderadas de cafeína parecem não ser prejudiciais, e uma ingestão moderada de cafeína pode trazer benefícios à saúde.
A FDA recomenda uma ingestão não superior a 400 mg por dia.
No entanto, o impacto varia de acordo com a quantidade consumida, o tamanho do indivíduo, sexo e sensibilidade aos efeitos e quaisquer medicamentos ou suplementos que possam estar tomando.
A cafeína pura pode ser perigosa, até mesmo fatal, e deve ser evitada.
Além disso, a tendência atual de adicionar cafeína a alimentos como chiclete e sorvete, itens que geralmente visam crianças, continua sendo motivo de preocupação e as investigações estão em andamento.
Qualquer pessoa que deseje abandonar a cafeína deve reduzir aos poucos e não de uma só vez para evitar sintomas desconfortáveis.
Pesquisas e estudos
https://medlineplus.gov/caffeine.html
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
