O que é BCAA?
Branched-chain amino acids (BCAAs)
Um grupo de três aminoácidos essenciais:
Leucina
Isoleucina
Valina
Esses aminoácidos são agrupados porque são os únicos três aminoácidos a ter uma cadeia que se ramifica para um lado.
Como todos os aminoácidos, os BCAAs são blocos de construção que seu corpo usa para produzir proteínas.
Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao contrário dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não pode produzi-los.
Portanto, é essencial obtê-los de sua dieta.
Suplementos de BCAA são comumente tomados para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício.
Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.
Como os BCAAs funcionam no corpo?
Os BCAAs compõem uma grande parte do conjunto total de aminoácidos do corpo.
Juntos, eles representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes em seu corpo e 14 a 18% daqueles encontrados em seus músculos.
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são principalmente decompostos no músculo, e não no fígado.
Por causa disso, acredita-se que eles desempenhem um papel na produção de energia durante o exercício.
Os BCAAs desempenham vários outros papéis em seu corpo.
Primeiro, seu corpo pode usá-los como blocos de construção para proteínas e músculos.
Eles também podem estar envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue, preservando os estoques de açúcar no fígado e nos músculos e estimulando as células a absorver o açúcar da corrente sanguínea .
Além disso, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga que você sente durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro.
Dos três, acredita-se que a leucina tenha o maior impacto na capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares.
Enquanto isso, a isoleucina e a valina parecem mais eficazes na produção de energia e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Os benefícios dos BCAAs
Aumento da massa muscular
Algumas pessoas que compram suplementos de BCAA o fazem para aumentar sua massa muscular.
Afinal, pesquisas mostram que os BCAAs ativam enzimas responsáveis pela construção muscular.
Alguns estudos também mostram que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se contiverem uma proporção maior de leucina do que isoleucina e valina.
BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício:
Consumir BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.
Um estudo relata que consumir 20 gramas de BCAA dissolvidos em 400 mL de água e 200 mL de suco de morango 1 hora antes do treino reduz a fadiga durante o exercício.
Em outro estudo, descobriu-se que os participantes relataram até 15% menos fadiga naqueles que receberam BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam placebo.
Em um estudo, esse aumento da resistência à fadiga ajudou o grupo BCAA a se exercitar por 17% a mais antes de atingir a exaustão em comparação com o grupo placebo.
No entanto, nem todos os estudos descobriram que a diminuição da fadiga causou melhorias no desempenho físico.
Os BCAAs reduzem a dor muscular
Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a se sentirem menos doloridos após o exercício.
Uma maneira de fazer isso é diminuindo os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidas no dano muscular. Isso pode melhorar a recuperação e fornecer alguma proteção contra danos musculares.
Vários estudos pediram aos participantes que classificassem seus níveis de dor muscular depois de realizar certos exercícios de treinamento de força.
Os participantes que receberam suplementos de BCAA avaliaram seus níveis de dor muscular.
Em alguns casos, aqueles que receberam BCAAs também tiveram um desempenho até 20% melhor quando repetiram os mesmos testes de treinamento de força 24 a 48 horas depois.
Prevenir a perda de massa muscular.
Os BCAAs podem ajudar a prevenir o desgaste ou a quebra muscular.
As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a quebra e a síntese de proteína muscular determina a quantidade de proteína no músculo.
A perda ou quebra muscular ocorre quando a quebra de proteínas excede a síntese de proteínas musculares.
A perda de massa muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento.
Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a quebra de proteína muscular. Isso pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como os idosos e aqueles com doenças debilitantes como o câncer.
BCAAs podem reduzir os níveis de açúcar no sangue
Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Acredita-se que a leucina e a isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que seus músculos absorvam mais açúcar do sangue, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue.
De fato, alguns até relatam aumentos potenciais nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de dieta que os participantes seguiram. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica em gordura, consumi-los em forma de suplemento pode levar à resistência à insulina.
Dito isso, muitos desses estudos foram feitos em animais ou células, o que significa que seus resultados podem não ser totalmente aplicáveis a humanos.
Em humanos, os efeitos também parecem variar entre os participantes.
Por exemplo, em um estudo recente, os participantes com doença hepática receberam 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos, enquanto 17 participantes não experimentaram nenhum efeito.
Mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
BCAAs podem ajudar no emagrecimento:
Os BCAAs podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.
De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs de sua dieta todos os dias podem ter um risco até 30% menor de ficar acima do peso ou ter obesidade do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia.
No entanto, vale a pena notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consumiram cerca de 20 gramas a menos de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.
Se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura indesejada de forma mais eficaz.
Lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteínas e com restrição calórica suplementada com BCAAs perderam 1,6 kg a mais do que aqueles que receberam um suplemento de proteína de soja durante um período de estudo de 19 dias.
Em outro estudo, levantadores de peso que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a mais de gordura corporal durante um período de estudo de oito semanas do que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou 2 kg a mais de músculo.
Dito isto, esses dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, fornecem poucas informações sobre a composição do suplemento e da dieta seguida, o que pode ter influenciado nos resultados.
Além disso, estudos que examinam os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostram resultados inconsistentes.
Quanto eu posso tomar?
Não há uma dose oficial recomendada de BCAAs e, como uma dieta suficiente em alimentos ricos em proteínas pode ser tudo o que você precisa, converse com um profissional antes de suplementar.
Principais fontes em alimentos:
Felizmente, há uma grande variedade de alimentos que contêm BCAAs, como:
Carnes, aves e peixes
Feijão e lentilha
Laticínios, como queijo e leite
Ovos
Nozes e sementes
Segurança e efeitos colaterais:
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.
Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada podem fornecer benefícios impressionantes em certas circunstâncias, especialmente quando se trata de crescimento muscular e desempenho físico.
No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos de proteína integral, bem como em uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas.
Portanto, tomar suplementos de BCAA pode não ser necessário, especialmente se você ingerir quantidades suficientes através de sua dieta ou de um suplemento de proteína.
Recursos, pesquisas e estudos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0176-6
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/branched-chain-amino-acids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
