As vitaminas são compostos orgânicos de que as pessoas precisam em pequenas quantidades. A maioria precisa vir dos alimentos porque o corpo não as produz ou produz muito pouco. Cada organismo possui diferentes necessidades de vitaminas. Por exemplo, os humanos precisam obter vitamina C de suas dietas – enquanto os cães podem produzir toda a vitamina C de que precisam.
Para os humanos, a vitamina D não está disponível em quantidades grandes o suficiente nos alimentos. O corpo humano sintetiza a vitamina quando exposto à luz solar e esta é a melhor fonte de vitamina D.
Vitaminas diferentes desempenham papéis diferentes no corpo e uma pessoa precisa de uma quantidade diferente de cada uma para se manter saudável.
Este artigo explica o que são vitaminas, o que fazem e quais alimentos são boas fontes. Siga os links em azul abaixo para obter mais informações sobre cada vitamina.
Existem atualmente 13 vitaminas reconhecidas: vitaminas solúveis em gordura e solúveis em água. Descrevemos os dois tipos abaixo:
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. O corpo armazena vitaminas solúveis na fonte confiável em gordura no tecido adiposo e no fígado, e as reservas dessas vitaminas podem permanecer no corpo por dias e às vezes meses. As gorduras dietéticas ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura através do trato intestinal.
Vitaminas solúveis em água
Vitaminas solúveis em água não permanecem na fonte confiável no corpo por muito tempo e não podem ser armazenadas. Eles deixam o corpo pela urina. Por causa disso, as pessoas precisam de um suprimento mais regular de vitaminas solúveis em água do que as solúveis em gordura.
A vitamina C e todas as vitaminas B são solúveis em água.
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As 13 vitaminas
Abaixo, aprenda sobre cada vitamina reconhecida atualmente:
Vitamina A
É solúvel em gordura.
Função: É essencial para a saúde ocular.
Deficiência: pode causar cegueira noturna e ceratomalácia, que faz com que a camada frontal transparente do olho fique seca e turva.
Boas fontes: incluem fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata doce, manteiga, couve, espinafre, abóbora, couve, alguns queijos, ovos, damascos, melão melão e leite.
Vitamina B1
É solúvel em água.
Função: É essencial para a produção de várias enzimas que ajudam a quebrar o açúcar no sangue.
Deficiência: pode causar beribéri e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Boas fontes: incluem fermento, carne de porco, grãos de cereais, sementes de girassol, arroz integral, centeio integral, aspargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.
Vitamina B2
É solúvel em água.
Função: É essencial para o crescimento e desenvolvimento das células do corpo e ajuda a metabolizar os alimentos.
Deficiência: os sintomas incluem inflamação dos lábios e fissuras na boca.
Boas fontes: incluem aspargos, bananas, caquis, quiabo, acelga, queijo cottage, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde.
Vitamina B3
É solúvel em água.
Função: O corpo precisa dele para que as células cresçam e funcionem corretamente.
Deficiência: níveis baixos resultam em um problema de saúde chamado pelagra, que causa diarreia, alterações na pele e distúrbios intestinais.
Boas fontes: exemplos incluem frango, carne, atum, salmão, leite, ovos, tomates, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, nozes e sementes, tofu e lentilhas.
Vitamina B5
É solúvel em água.
Função: É necessário para a produção de energia e hormônios.
Deficiência: os sintomas incluem parestesia ou “alfinetes e agulhas”.
Boas fontes: incluem carnes, grãos inteiros, brócolis, abacate e iogurte.
Vitamina B6
É solúvel em água.
Função: É vital para a formação de glóbulos vermelhos.
Deficiência: níveis baixos podem causar anemia e neuropatia periférica.
Boas fontes: incluem grão de bico, fígado bovino, banana, abóbora e nozes.
Vitamina B7
É solúvel em água.
Função: permite que o corpo metabolize proteínas, gorduras e carboidratos. Também contribui para a queratina, uma proteína estrutural da pele, cabelo e unhas.
Deficiência: Níveis baixos podem causar dermatite ou inflamação dos intestinos.
Boas fontes: incluem gema de ovo, fígado, brócolis, espinafre e queijo.
Vitamina B9
Nomes químicos: ácido fólico, ácido folínico.
É solúvel em água.
Funções: É essencial para fazer DNA e RNA.
Deficiência: durante a gravidez, isso pode afetar o sistema nervoso do feto. Os médicos recomendam suplementos de ácido fólico antes e durante a gravidez.
Boas fontes: incluem vegetais com folhas, ervilhas, legumes, fígado, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Além disso, várias frutas têm quantidades moderadas.
Por que o folato, outra forma de B9, é importante?
Vitamina B12
É solúvel em água.
Função: é essencial para um sistema nervoso saudável.
Deficiência: níveis baixos podem levar a problemas neurológicos e alguns tipos de anemia.
Boas fontes: os exemplos incluem peixes, crustáceos, carnes, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos, cereais fortificados, produtos de soja fortificados e fermento nutricional fortificado.
Os médicos podem recomendar que as pessoas com dietas veganas tomem suplementos de B12.
Vitamina C
É solúvel em água.
Função: contribui para a produção de colágeno, cicatrização de feridas e formação óssea. Ele também fortalece os vasos sanguíneos, apoia o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver o ferro e atua como um antioxidante.
Deficiência: pode resultar em escorbuto, que causa sangramento nas gengivas, perda de dentes e crescimento insuficiente dos tecidos e cicatrização de feridas.
Boas fontes: incluem frutas e vegetais, mas cozinhar destrói a vitamina C.
Saiba mais sobre a vitamina C.
Vitamina D
É solúvel em gordura.
Função: É necessário para a mineralização saudável do osso.
Deficiência: pode causar raquitismo e osteomalácia, ou amolecimento dos ossos.
Boas fontes: a exposição aos raios UVB do sol ou de outras fontes faz com que o corpo produza vitamina D. Peixes gordurosos, ovos, fígado de boi e cogumelos também contêm a vitamina.
Saiba mais sobre como obter vitamina D. suficiente
Vitamina E
É solúvel em gordura.
Função: sua atividade antioxidante ajuda a prevenir o estresse oxidativo, um problema que aumenta o risco de inflamação generalizada e várias doenças.
Deficiência: é raro, mas pode causar anemia hemolítica em recém-nascidos. Essa condição destrói as células do sangue.
Boas fontes: incluem gérmen de trigo, kiwis, amêndoas, ovos, nozes, folhas verdes e óleos vegetais.
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Vitamina K
É solúvel em gordura.
Função: É necessário para a coagulação do sangue.
Deficiência: Níveis baixos podem causar uma suscetibilidade incomum a sangramento ou diátese de sangramento.
Boas fontes: incluem natto, folhas verdes, abóboras, figos e salsa.
Suplementos vitamínicos
Muitas pessoas tomam vitaminas e suplementos dietéticos, às vezes para controlar deficiências. Nenhuma evidência científica sugere que a hora do dia em que uma pessoa os toma reduz ou aumenta sua eficácia. É muito importante tomá-los de forma constante.
Tomar algumas vitaminas em um horário específico, entretanto, pode reduzir o risco de efeitos adversos. Por exemplo, dependendo do tipo de vitamina, tomar um suplemento junto com uma refeição pode aumentar a quantidade dela que o corpo absorve e melhorar seu impacto na saúde geral.
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