As vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo. A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a dieta, pois elas são encontradas em uma ampla variedade de alimentos. No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B. Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas B pode ser necessária.
Os suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas B são chamados de vitaminas do complexo B.
Aqui estão os benefícios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como as recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.
O que são vitaminas do complexo B?
Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B em uma única pílula. As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que seu corpo não as armazena. Por isso, sua dieta deve supri-los todos os dias. Possuem muitas funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:
B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter os nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo.
B2 (riboflavina): a riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua como antioxidante. Os alimentos ricos em riboflavina incluem carnes orgânicas, carne bovina e cogumelos.
B3 (niacina): a niacina desempenha um papel na sinalização celular, no metabolismo e na produção e reparo de DNA. As fontes de alimentos incluem frango, atum e lentilhas.
B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes (4).
B6 (piridoxina): a piridoxina está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos com maior teor dessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batata (5).
B7 (biotina): a biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina.
B9 (folato): o folato é necessário para o crescimento celular, o metabolismo dos aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. Ele pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico.
B12 (cobalamina): talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, a B12 é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é encontrado naturalmente em fontes animais como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.
Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas têm funções únicas e são necessárias em diferentes quantidades.
Quem deve tomar uma vitamina do complexo B?
Visto que as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, provavelmente você não corre o risco de desenvolver uma deficiência, desde que siga uma dieta completa. No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os suplementos necessários, como por exemplo:
- Mulheres grávidas ou amamentando
Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, aumenta para apoiar o desenvolvimento fetal.
Em mulheres grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas, a suplementação com vitaminas do complexo B é crucial. A deficiência de vitamina B12 ou folato em mulheres grávidas ou amamentando pode causar danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou no bebê.
- Adultos mais velhos
Conforme você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite diminui, tornando difícil para algumas pessoas obter vitamina B12 suficiente apenas com dieta. A capacidade do corpo de liberar B12 dos alimentos para que possa ser absorvido depende de quantidades adequadas de ácido estomacal. No entanto, estima-se que 10-30% das pessoas com mais de 50 anos não produzem ácido estomacal suficiente para absorver B12 adequadamente A deficiência de B12 tem sido associada a taxas aumentadas de depressão e distúrbios do humor em pessoas idosas . As deficiências de vitamina B6 e ácido fólico também são comuns na população idosa
Benefícios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B
Embora certas condições tornem necessária para algumas pessoas suplementar com vitaminas do complexo B, a pesquisa mostrou que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma necessidade maior desses nutrientes:
- Pode reduzir o estresse e aumentar o humor
As vitaminas do complexo B costumam ser usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor. Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem levantar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.
Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis descobriu que o tratamento com uma alta dose de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos. Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental.
- Pode reduzir os sintomas de ansiedade ou depressão
Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade. Um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B por 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo . As vitaminas B também podem aumentar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos. Descobriu-se também que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais intensificada e sustentada ao longo de um ano, em comparação com um placebo.
Observe que níveis baixos de certas vitaminas B no sangue, incluindo B12, B6 e folato, foram associados a um risco aumentado de depressão, por isso é importante descartar deficiências de nutrientes se você estiver experimentando sintomas de depressão.
Resumo
Os suplementos de complexo B podem aliviar o estresse, aumentar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, mesmo em pessoas sem deficiência de vitamina B.
Dosagem recomendada
Cada vitamina B tem uma quantidade diária recomendada específica que varia dependendo do sexo, idade e outras variáveis como gravidez. Para mulheres e homens, a ingestão diária recomendada (RDI) de vitaminas B é a seguinte:
Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades maiores de vitaminas B, enquanto bebês e crianças precisam de menos.
Se você é deficiente em vitaminas B, pode ser necessário suplementar com doses mais altas para corrigir a deficiência.
Por essas razões, é importante escolher um suplemento de complexo B com base em suas necessidades individuais para cada vitamina B.
Fale com seu médico sobre suas necessidades específicas de nutrientes com base em sua idade e saúde.
Mulheres grávidas, adultos mais velhos, veganos e pessoas com certas condições médicas podem se beneficiar ao tomar um suplemento de complexo B. Tomar esses suplementos também pode melhorar o humor, a função cognitiva e os sintomas de depressão.
Os efeitos colaterais são improváveis se você seguir a dosagem recomendada, que varia dependendo da idade, necessidades de nutrientes, sexo e saúde.
Se você não tiver certeza se tomar um suplemento de complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você.
