A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo atlético – e por boas razões.
Este composto é armazenado em seus músculos e usado para rajadas rápidas de energia.
Os suplementos de creatina podem construir músculos e força, melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e prevenir lesões relacionadas ao esporte.
Pesquisas sugerem que uma fase de carregamento de creatina “Creatine Loading Phase” pode aumentar rapidamente seus estoques de creatina, permitindo que você colha os benefícios mais rapidamente.
O que é o carregamento de creatina? “Creatine Loading Phase”
Se você comer uma dieta regular contendo carne e peixe, suas reservas musculares de creatina provavelmente estarão apenas 60 a 80% cheias.
No entanto, é possível maximizar suas reservas de creatina usando suplementos.
Os treinadores normalmente recomendam uma fase de carregamento de creatina para maximizar rapidamente suas reservas musculares. Durante esta fase, você consome uma quantidade relativamente grande de creatina em um curto período para saturar rapidamente seus músculos.
Por exemplo, uma abordagem comum é tomar 20 gramas de creatina diariamente por 5 a 7 dias. Esta dose é normalmente dividida em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia.
Pesquisas mostram que esse regime pode efetivamente aumentar os estoques de creatina em 10 a 40%.
Após a fase de carregamento, você pode manter seus estoques de creatina tomando uma dose menor de creatina, que varia de 2 a 10 gramas por dia.
Será que essa fase é necessária?
Embora a fase de carregamento bombeie creatina em seu corpo, pode não ser necessário aumentar os níveis totais de creatina.
De fato, doses mais baixas de creatina tomadas uma vez ao dia podem ser igualmente eficazes para maximizar seus estoques de creatina muscular – embora possa demorar um pouco mais.
Por exemplo, um estudo determinou que os músculos ficaram totalmente saturados depois que as pessoas tomaram 3 gramas de creatina diariamente por 28 dias.
Portanto, pode levar cerca de três semanas a mais para maximizar suas reservas musculares usando esse método em comparação com a carga de creatina. Consequentemente, você pode ter que esperar para ver os efeitos benéficos.
Pode fornecer resultados mais rápidos
A fase de carregamento de creatina pode ser a maneira mais rápida de se beneficiar dos efeitos do suplemento.
Pesquisas provam que uma fase de carregamento de creatina pode maximizar suas reservas musculares em uma semana ou menos.
Essa estratégia envolve tomar 20 gramas de creatina diariamente por 5 a 7 dias para saturar seus músculos rapidamente, seguido de 2 a 10 gramas por dia para manter os níveis elevados.
Alguns benefícios de maximizar suas reservas de creatina incluem:
Ganho muscular: os estudos vinculam consistentemente os suplementos de creatina a aumentos significativos na massa muscular quando combinados com o treinamento de resistência.
Força muscular: Após a carga de creatina, a força e a potência podem aumentar em 5 a 15%.
Melhor desempenho: Após a carga de creatina, o desempenho durante o exercício de alta intensidade pode aumentar em 10 a 20%.
Prevenção de lesões: Muitos estudos relatam menos tensão muscular e menos tensões e outras lesões relacionadas ao esporte em atletas que usam creatina em comparação com não usuários.
Segurança e efeitos colaterais
Vários estudos demonstram que a creatina é segura em períodos de curto e longo prazo.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), até 30 gramas por dia durante cinco anos pode ser seguro e geralmente é bem tolerado por indivíduos saudáveis.
Embora raros, problemas gastrointestinais, como náuseas, vômitos e diarreia, foram relatados. A creatina também pode causar ganho de peso e inchaço, pois aumenta a retenção de água nos músculos.
Como a creatina é metabolizada pelos rins, os suplementos podem piorar a função renal em pessoas com doença renal. Se você tem função renal prejudicada, consulte seu médico antes de tomar creatina.
Embora se acredite que a creatina pode aumentar o risco de desidratação, cãibras e doenças causadas pelo calor, a pesquisa atual contradiz essas alegações.
De fato, alguns estudos sugerem que a creatina pode reduzir a desidratação, as cólicas e o risco de doenças relacionadas ao calor.
No geral, a creatina é segura quando tomada nas dosagens recomendadas. Como sempre, é melhor consultar seu médico antes de usar suplementos se você tiver um problema de saúde subjacente ou estiver grávida ou amamentando.
Resumindo
Embora seja possível maximizar seus estoques de creatina lentamente ao longo de várias semanas, uma fase de carregamento de 5 a 7 dias de 20 gramas por dia, seguida de doses mais baixas para manter altos níveis, é segura e a maneira mais rápida de maximizar seus estoques musculares e colher os benefícios da creatina .
Isso inclui aumento da massa e força muscular, melhor desempenho e redução do risco de lesões relacionadas ao esporte.
O carregamento de creatina pode não ser necessário – mas é conveniente e seguro.
Os recursos, pesquisas, e estudos
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/
