A vitamina B-12 é uma vitamina essencial solúvel em água encontrada em muitos alimentos de origem animal. Ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e DNA e mantém o sistema nervoso saudável.
Se você comer muita carne e laticínios, é fácil obter vitamina B-12 suficiente em sua dieta. Mas você pode ter dificuldade em atingir o valor diário recomendado (DV) se:
Aqui está uma lista de alimentos com vitamina B-12 para ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais:
1. Amêijoas (Vongole)
Quer você os cozinhe no vapor ou comê-los crus na meia casca com um pouco de suco de limão, os mariscos são uma das melhores fontes de vitamina B-12. Eles também têm baixo teor de gordura, alto teor de proteínas e uma excelente fonte de ferro e outras vitaminas B.
2. Fígado de boi
Fígado de boi pode ser um gosto adquirido, mas também é rico em vitamina B-12, proteínas, ferro e vitamina A. Para adicioná-lo à sua dieta, experimente refogá-lo ou empanado em farinha e salteado com cebola. O fígado da carne também é rico em colesterol, então não dependa apenas dele para atender às suas necessidades de vitamina B-12.
3. Cereais fortificados para o café da manhã
Os cereais matinais são ótimas fontes veganas de vitamina B-12. Marcas diferentes podem conter quantidades diferentes. Procure variedades que forneçam 100 por cento do DV em uma porção.
4. Salmão
Os benefícios nutricionais deste peixe gordo não terminam com vitamina B-12. O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras insaturadas ajudam a prevenir doenças cardíacas e derrames, diminuindo o colesterol, reduzindo a inflamação no corpo e diminuindo a pressão arterial.
5. Truta
A truta é uma fonte de alimentação nutricional. Um filé médio fornece mais de 100% do DV de vitamina B-12. A truta também é rica em proteínas, outras vitaminas B e muitos minerais. Aprecie-o assado, grelhado ou salteado com vegetais frescos.
6. Leite
Uma xícara de leite é uma boa fonte de B-12. Também é uma fonte confiável de cálcio e vitamina D. Se você está tentando limitar a gordura e as calorias, opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados.
7. Iogurte
Você obterá os benefícios da vitamina B-12, cálcio, vitamina D e probióticos benéficos se tomar uma xícara de iogurte todos os dias. Escolha variedades sem adição de açúcar.
8. Presunto
O presunto contém todas as vitaminas B, exceto folato. É mais baixo em gordura, calorias e colesterol do que muitas outras carnes, mas geralmente muito mais alto em sódio. Se você está observando a ingestão de sódio, opte por marcas não curadas.
9. Ovos
Os ovos não são tão ricos em vitamina B-12 como a carne e o peixe, mas são uma fonte decente. Eles também embalam um bom soco de proteína. Para um impulso extra de B-12, bata os ovos com leite desnatado antes de mexer.
10. Peito de frango
O frango é fácil de encontrar, barato e versátil. Além disso, fornece um pouco de vitamina B-12 e é rico em niacina, uma vitamina B que acredita-se que ajuda a reduzir o colesterol.
