A creatina é o suplemento de desempenho esportivo número um disponível.
No entanto, apesar de seus benefícios apoiados por pesquisas, algumas pessoas evitam a creatina porque temem que seja ruim para a saúde.
Alguns afirmam que causa ganho de peso, cólicas e problemas digestivos, hepáticos ou renais.
Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências sobre a segurança e os efeitos colaterais da creatina.
Quais são seus supostos efeitos colaterais?
Dependendo de quem você perguntar, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:
Danos nos rins
Danos no fígado
Pedras nos rins
Ganho de peso
Inchaço
Desidratação
Cãibras musculares
Problemas digestivos
Síndrome do compartimento
Rabdomiólise
Além disso, algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um esteroide anabolizante, que não é adequada para mulheres ou adolescentes ou que deve ser usada apenas por atletas profissionais ou fisiculturistas.
Apesar da imprensa negativa, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina extremamente segura, concluindo que é um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis.
Os principais pesquisadores que estudam a creatina há várias décadas também concluem que é um dos suplementos mais seguros do mercado.
Um estudo examinou 52 marcadores de saúde depois que os participantes tomaram suplementos de creatina por 21 meses. Não encontrou efeitos adversos.
A creatina também tem sido usada para tratar várias doenças e problemas de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, concussões, diabetes e perda muscular.
O que ele faz em seu corpo?
A creatina é encontrada em todo o corpo, com 95% armazenada nos músculos.
É obtido a partir de carnes e peixes e também pode ser produzido naturalmente em seu corpo a partir de aminoácidos.
No entanto, sua dieta e níveis naturais de creatina normalmente não maximizam as reservas musculares desse composto.
Os estoques médios são de cerca de 120 mmol/kg, mas os suplementos de creatina podem elevar esses estoques para cerca de 140 a 150 mmol/kg.
Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda os músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão pela qual a creatina melhora o desempenho do exercício.
Depois de preencher os estoques de creatina do seu músculo, qualquer excesso é decomposto em creatinina, que é metabolizada pelo fígado e excretada na urina.
Causa desidratação ou cãibras?
A creatina altera o conteúdo de água armazenado no seu corpo, levando água adicional para as células musculares.
Esse fato pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação. No entanto, essa mudança no conteúdo de água celular é pequena e nenhuma pesquisa apoia as alegações sobre desidratação.
Um estudo de três anos com atletas universitários descobriu que aqueles que tomavam creatina tinham menos casos de desidratação, cãibras musculares ou lesões musculares do que aqueles que não tomavam. Eles também perderam menos sessões devido a doença ou lesão.
Um estudo examinou o uso de creatina durante o exercício em clima quente, o que pode acelerar cãibras e desidratação. Durante uma sessão de ciclismo de 35 minutos em um calor de 37 ° C (99 ° F), a creatina não teve efeitos adversos em comparação com um placebo.
Exames adicionais por meio de exames de sangue também não confirmaram diferença nos níveis de hidratação ou eletrólitos, que desempenham um papel fundamental nas cãibras musculares.
A pesquisa mais conclusiva foi realizada em indivíduos submetidos à hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores observaram que a creatina reduziu os incidentes de cólicas em 60%.
Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação ou cólicas.
Creatina causa ganho de peso?
A pesquisa documentou completamente que os suplementos de creatina causam um rápido aumento no peso corporal.
Após uma semana de carga de alta dose de creatina (20 gramas/dia), seu peso aumenta em cerca de (1-3 kg) devido ao aumento de água em seus músculos.
A longo prazo, estudos mostram que o peso corporal pode continuar a aumentar em maior medida em usuários de creatina do que em não usuários de creatina. No entanto, o ganho de peso é devido ao aumento do crescimento muscular – não ao aumento da gordura corporal
Resumindo: o ganho de peso da creatina não se deve ao ganho de gordura, mas ao aumento do teor de água nos músculos.
Creatina causa problemas nos rins e fígado?
A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no sangue. A creatinina é comumente medida para diagnosticar problemas renais ou hepáticos.
No entanto, o fato de a creatina aumentar os níveis de creatinina não significa que esteja prejudicando seu fígado ou rins.
Até o momento, nenhum estudo sobre o uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a esses órgãos.
Um estudo de longo prazo com atletas universitários não encontrou efeitos colaterais relacionados à função hepática ou renal. Outros estudos que mediram marcadores biológicos na urina também não encontraram diferença após a ingestão de creatina.
Um dos estudos mais longos até o momento – com duração de quatro anos – concluiu da mesma forma que a creatina não tem efeitos colaterais negativos.
Outro estudo popular frequentemente citado na mídia relatou doença renal em um levantador de peso masculino que suplementava com creatina.
No entanto, este estudo de caso único é evidência insuficiente. Inúmeros outros fatores, incluindo suplementos adicionais, também estavam envolvidos.
Dito isto, os suplementos de creatina devem ser abordados com cautela se você tiver um histórico de problemas no fígado ou nos rins.
Causa problemas digestivos?
Tal como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, doses excessivas podem causar problemas digestivos.
Em um estudo, a dose recomendada de 5 gramas não causou problemas digestivos, enquanto uma dose de 10 gramas aumentou o risco de diarreia em 37%.
Por esse motivo, a porção recomendada é de 3 a 5 gramas. O protocolo de carregamento de 20 gramas também é dividido em quatro porções de 5 gramas cada ao longo de um dia.
Um pesquisador líder revisou vários estudos e concluiu que a creatina não aumenta os problemas digestivos quando tomada nas doses recomendadas.
No entanto, é possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam causar problemas.
Portanto, é recomendável que você compre um produto confiável e de alta qualidade.
Como a creatina interage com outras drogas?
Como em qualquer dieta ou regime de suplementos, é melhor discutir seus planos de creatina com um médico ou outro profissional médico antes de começar.
Você também pode evitar suplementos de creatina se estiver tomando algum medicamento que afete a função hepática ou renal.
Os medicamentos que podem interagir com a creatina incluem ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicina, tobramicina, anti-inflamatórios como ibuprofeno e muitos outros.
A creatina pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, portanto, se você estiver usando medicamentos conhecidos por afetar o açúcar no sangue, discuta o uso de creatina com um médico.
Você também deve consultar um profissional médico se estiver grávida, amamentando ou tiver uma condição grave, como doença cardíaca ou câncer.
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Outros efeitos colaterais potenciais:
Algumas pessoas sugerem que a creatina pode levar à síndrome compartimental, uma condição que ocorre quando a pressão excessiva se acumula dentro de um espaço fechado – geralmente nos músculos do braço ou da perna.
Embora um estudo tenha encontrado um aumento na pressão muscular durante duas horas de treinamento com calor, isso resultou principalmente do calor e da desidratação induzida pelo exercício – não da creatina.
Os pesquisadores também concluíram que a pressão foi de curta duração e insignificante.
Alguns afirmam que os suplementos de creatina aumentam o risco de rabdomiólise, uma condição na qual o músculo se rompe e vaza proteínas na corrente sanguínea. No entanto, esta ideia não é apoiada por qualquer evidência.
No entanto, este ligeiro aumento é bastante diferente das grandes quantidades de creatina quinase associadas à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas até sugerem que a creatina pode proteger contra essa condição.
A creatina é usada há mais de um século e mais de 500 estudos comprovam sua segurança e eficácia.
Também oferece muitos benefícios para os músculos e o desempenho, pode melhorar os marcadores de saúde e está sendo usado em ambientes médicos para ajudar a tratar uma variedade de doenças.
Podemos dizer então, que a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros disponíveis.
Estudos e pesquisas
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